5 Tips Aman Olahraga Angkat Beban untuk Pemula

Angkat beban dengan aman melalui tips-tips berikut ini, agar manfaatnya dapat dirasakan secara optimal.

Weight training atau angkat beban  merupakan salah satu olahraga yang paling umum dilakukan untuk menambah kekuatan otot. 

Selain itu, angkat beban juga dinilai memiliki beragam manfaat untuk kesehatan. Tidak hanya sekedar menambah kekuatan otot, latihan angkat beban juga diyakini dapat membantu menurunkan berat badan serta membentuk badan yang ideal.

Latihan fisik yang satu ini merupakan bukan sembarang olahraga. Jika melakukannya tidak tepat, maka risiko terkena cedera lumayan fatal. 

Lalu, bagaimana cara melakukan olahraga angkat beban dengan aman?

Agar tidak salah langkah, simak beberapa tips berikut agar latihan angkat beban dapat dilakukan dengan minim resiko cedera.

Mengenal Latihan Angkat Beban dan Manfaatnya

Latihan angkat beban sudah dikenal sejak zaman Yunani kuno, dimana orang mulai berolahraga dengan halteres, bentuk dumbbell yang terbuat dari batu. Olahraga ini juga merupakan bagian dari Olimpiade sejak tahun 1914. Latihan angkat beban sendiri mulai populer di kalangan masyarakat umum sejak tahun 1970an, dimana gym dan tempat latihan olahraga umum mulai menjamur.

Prinsip-prinsip dasar latihan angkat beban pada dasarnya mirip dengan latihan kekuatan (strength training), dimana tipe latihan ini melibatkan manipulasi jumlah repetisi, set, tempo, jenis latihan dan berat beban. Kombinasi variabel inilah yang nantinya bergantung pada tujuan individu saat melakukan latihan. 

Membangun dan memelihara otot diperlukan bagi kita semua, terutama seiring bertambahnya usia. Dan semakin awal kita memulai, semakin baik.

Menurut American Council on Exercise, banyak orang dewasa kehilangan hampir setengah pon otot per tahun mulai sekitar usia 30 tahun. Hal ini dikarenakan sebagian besar dari mereka mereka tidak seaktif ketika mereka masih muda. Kehilangan otot pada saat yang sama dengan metabolisme yang mulai melambat adalah penyebab utama untuk penambahan berat badan dan masalah kesehatan yang dapat menyertainya.

Latihan angkat beban bukanlah sekedar ajang pamer. Latihan angkat beban juga telah terbukti memiliki banyak sekali manfaat untuk kesehatan tubuh. Berikut bukti dari beberapa penelitian yang cukup meyakinkan tentang masalah ini baru-baru ini

• Sebuah studi yang diterbitkan dalam Cancer Epidemiology Biomarkers and Prevention menunjukkan bahwa semakin banyak otot yang dimiliki pria, semakin rendah risiko kematian akibat kanker.
• Sebuah studi tahun 2017 yang dipublikasikan melalui Journal of Endocrinology and Metabolism menyarankan bahwa memiliki otot dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan toleransi glukosa.
• Sebuah studi yang diterbitkan di BMJ menyarankan bahwa latihan beban dapat meningkatkan keseimbangan jangka panjang pada orang dewasa yang lebih tua.

Lima Tips Aman Latihan Angkat Beban

Berbeda dengan latihan fisik lain, latihan angkat beban ini merupakan salah satu olahraga yang paling rawan akan terjadinya cedera. Maka dari itu, berikut lima tips yang perlu Anda perhatikan saat melakukan latihan angkat beban agar terhindar dari resiko cedera.

1. Lakukan pemanasan 

Layaknya aktivitas olahraga lainnya, angkat beban juga memerlukan pemanasan. Agar Anda siap mengangkat beban berat, Anda harus mempersiapkan kondisi fisik dengan meningkatkan asupan oksigen ke aliran darah sehingga otot di seluruh tubuh dapat menjadi lebih lentur dengan mudah. Ini juga akan membantu meminimalisir risiko cedera. 

Idealnya, Anda melakukan aktivitas aerobik seperti jogging, lompat tali atau jumping jacks selama beberapa menit. Bila Anda ingin melakukan pemanasan yang lebih menantang, Anda juga bisa melakukan push up dan sit up masing-masing 10 hingga 50 kali. Jangan lupa untuk beristirahat sejenak sebelum melakukan set berikutnya.

Selain aktivitas aerobik, Anda juga harus melakukan peregangan dinamis (contoh: gerakan memutar lengan) dan statis. Studi menunjukkan bahwa peregangan dinamis dapat meningkatkan kekuatan otot yang dibutuhkan saat olahraga serta mampu menghindari risiko cedera. Di sisi lain, peregangan statis membantu melemaskan otot sebelum berlatih, sehingga otot Anda akan lebih fleksibel untuk melakukan gerakan-gerakan kompleks.

2. Mulai dari beban yang paling ringan, lalu tambah beban secara perlahan.

Sebagai pemula, mulailah dengan beban yang paling ringan, lalu perlahan menambah beban sedikit demi sedikit.

Pilih beban yang sesuai dengan kemampuan Anda. Pastikan dengan berat beban ini Anda dapat melakukan repetisi gerakan yang diinginkan.

Tentukan berapa banyak repetisi gerakan yang ingin dilakukan dan berusaha untuk mencapainya. Hal ini dikarenakan target yang berbeda membutuhkan jumlah gerakan yang berbeda. Seperti misalnya, untuk menguatkan otot, Anda perlu melakukan repetisi gerakan 4-6 kali, sedangkan untuk memperbesar otot, Anda harus melakukan repetisi sebanyak 8-12 kali. Jumlah repetisi yang berbeda akan berpengaruh pada perubahan sistem energi dalam tubuh yang akan disalurkan ke otot. 

Selain repetisi, penting pula untuk melakukan gerakan angkat beban dalam postur yang benar. Setiap mengangkat beban, Anda harus meluruskan dan menyelesaikan gerakan sebelum Anda mengunci sendi. 

Dalam latihan angkat beban, mengunci sendi merupakan hal yang tidak boleh dilakukan jika postur belum benar. Ini dikarenakan mengunci sendi di waktu yang tidak tepat akan menyebabkan rusaknya sendi karena perpindahan beban dari otot ke sendi secara tiba-tiba.

3. Bernapas dengan teratur

Ketika berolahraga, tubuh membutuhkan jumlah oksigen yang sama seperti saat Anda berlari. Saat Anda sedang berlatih mengangkat beban, buang napas saat fase konsentris dan tarik napas saat fase eksentris. 

Bernapas dengan teknik yang benar memiliki peran penting saat mengangkat beban berat, terutama pada saat sambil berdiri. Hal ini dikarenakan otot membutuhkan lebih banyak oksigen saat berdiri. Misalnya, dengan melakukan teknik nafas yang benar saat melakukan deadlift atau squat, dapat mencegah pusing, mual dan muntah.

4. Berlatih secara teratur

Lakukan latihan angkat bebans secara rutin, minimal dua kali seminggu untuk merasakan manfaat kesehatan yang signifikan. Beri jeda satu hingga dua hari untuk istirahat antar satu latihan dengan yang lainnya. Hal ini sangat penting untuk dilakukan agar otot bisa pulih sebelum latihan selanjutnya.

Jangan lupa untuk menambahkan 5-10% dari berat beban jika Anda sudah mulai terbiasa. Konsultasikan kepada pelatih Anda mengenai perubahan porsi latihan selama 6-8 minggu kedepan agar Anda mengalami kemajuan.

Sama halnya dengan berlari dan bersepeda, semakin rutin dilakukan maka akan semakin  baik.

5. Berikan waktu pemulihan bagi otot

Kesalahan yang paling umum dilakukan orang saat menjalani latihan angkat beban adalah tidak memberikan waktu yang cukup untuk pemulihan. Padahal, sebenarnya ini penting, agar otot dapat beristirahat setelah berolahraga. 

Hal ini tentunya akan berpengaruh pada manfaat olahraga yang akan kamu dapatkan. Maka dari itu, selama jeda pemulihan ini penting untuk Anda makan makanan yang bergizi, minum air putih dan beristirahat cukup agar jaringan otot dapat segera pulih.

Setelah melakukan latihan angkat beban selama delapan minggu berturut-turut, istirahatkan diri Anda selama satu minggu atau ketika tubuh Anda mulai terasa lelah. Di waktu beristirahat ini, Anda dapat memanfaatkannya dengan evaluasi hasil latihan rutin selama ini serta berolahraga ringan untuk menjaga kebugaran.

Latihan angkat beban merupakan olahraga yang baik untuk kesehatan. Dengan berlatih beban, Anda dapat memperkuat otot inti serta otot lain dalam waktu singkat jika menggunakan teknik yang benar dan aman.

Demikian penjelasan mengenai angkat beban untuk pemula.

Semoga bermanfaat dan selamat mencoba.