Manfaat Sayur Kale untuk Kesehatan dan Cara Mengolahnya

Sayur Kale merupakan jenis sayuran berdaun hijau yang kaya akan nutrisi. Kerap dijuluki sebagai superfood, kale mengandung banyak gizi dan vitamin.

Meskipun dikategorikan sebagai sayuran super sehat, kehadirannya di Indonesia belum seumum jenis sayuran lainnya. Padahal, kale sebenarnya memiliki kandungan gizi yang tinggi dan kaya akan manfaat.

Lantas, apa saja manfaat dari sayur kale? Bagaimana cara mengolahnya?

Yuk, simak pembahasan lengkapnya dibawah ini!

Kandungan gizi dalam 100 gram sayur kale

Sayur kale merupakan jenis sayuran hijau yang tergolong dalam keluarga kubis dan brokoli. Seperti sayuran lainnya, kale mengandung vitamin dan mineral yang dibutuhkan oleh tubuh.

Berikut beberapa vitamin dan mineral yang bisa Anda peroleh jika mengonsumsi 100 gram kale. 

• Energi: 35 kcal
• Karbohidrat: 4,4 g
• Protein: 2,9 g
• Lemak: 1,5 g
• Serat: 4,1 g
• Lutein dan Zeaxancthin: 6.960 mcg
• Vitamin A: 241 mcg
• Vitamin C: 93,4 mcg 
• Vitamin K: 390 mcg
• Asam Folat: 62 mcg
• Kalsium: 254 mcg
• Kalium: 348 mcg
• Fosfor: 55 mcg

Manfaat Sayur Kale untuk Kesehatan 

Kale merupakan salah satu jenis sayuran yang mudah diolah ke berbagai macam hidangan seperti salad, sup atau keripik.

Karena kaya akan kandungan gizi di dalamnya, kale faktanya memiliki segudang manfaat untuk kesehatan tubuh. Berikut beberapa manfaat utama dari mengkonsumsi sayur kale.

1. Melawan penyakit kanker

Salah satu manfaat yang dimiliki kale ialah melawan penyakit kanker. Faktanya, kale dan beberapa sayuran hijau lainnya mengandung klorofil yang dapat menghambat penyerapan amino heterosiklik dan mengikat karsinogen agar tidak mudah tercerna di dalam tubuh. Kedua zat inilah yang merupakan pencetus kanker.

Oleh karena itu, Anda mungkin bisa mencoba menyantap daging bakar bersama sayur kale untuk meminimalisir efek sampingnya.

2. Mencegah diabetes

Kunci utama dalam mengendalikan diabetes adalah melalui asupan serat yang cukup. Hal ini dikarenakan serat yang cukup dapat menurunkan kadar glukosa darah. 

Seperti sayuran lainnya, kale merupakan sayuran yang tinggi serat dan kaya akan kandungan vitamin. Faktanya, satu ikat kale dapat memenuhi 5% dari asupan serat yang direkomendasikan untuk dikonsumsi setiap hari. Ini secara langsung dapat mengurangi penyerapan glukosa ke darah saat dikonsumsi dengan makanan karbohidrat lainnya.

Selain itu, kandungan antioksidan yang terkandung di dalam kale juga berfungsi untuk menangkal radikal bebas yang diakibatkan oleh kadar gula darah yang tinggi. Antioksidan dalam kale ini juga telah terbukti dapat mengurangi komplikasi yang diakibatkan oleh diabetes seperti gagal ginjal, serangan jantung, dll. 

3. Memperbaiki kesehatan jantung

Kandungan kalium yang tinggi pada sayur kale membuat daun ini berkhasiat untuk kesehatan jantung.

Heart Association of America merekomendasikan kale sebagai cara untuk meningkatkan asupan kalium. Hal ini tentunya terbukti dapat mengurangi risiko tekanan darah tinggi dan penyakit kardiovaskular.

Kandungan serat yang ada di dalam kale juga memberikan manfaat yang tak kalah menarik. Sebuah penelitian mengatakan bahwa kandungan serat dapat membantu menurunkan kadar lemak dan tekanan darah.

4. Menjaga kesehatan tulang

Khususnya bagi para vegan atau yang memiliki intoleransi laktosa, kale merupakan salah satu sumber kalsium yang baik untuk dikonsumsi. Hal ini dikarenakan satu ikat kale dapat menyediakan hampir 10% dari AKG, sehingga dapat memenuhi kebutuhan kalsium harian Anda jika Anda tidak mengkonsumsi susu. Kandungan kalsium yang terkandung di dalam sayur kale dapat membantu meningkatkan kesehatan tulang serta mencegah osteoporosis. 

Tidak banyak sayuran yang kaya akan kalsium seperti kale. Bahkan, beberapa orang berpendapat bahwa kandungan kalsium di dalam kale sedikit lebih banyak dibandingkan dengan segelas susu sapi. 

5. Memelihara kesehatan mata

Kale merupakan sumber alami lutein tertinggi yang dapat ditemukan di alam. Lutein dan antioksidan karotenoid memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan mata. Kedua kandungan ini dapat mencegah degenerasi makula, perkembangan katarak dan kerusakan penglihatan. Selain lutein, kale juga mengandung zeaxanthin yang dapat memberikan perlindungan kuat untuk mata.

Cara Mudah Mengolah Sayur Kale

Kale tergolong mudah untuk diolah menjadi berbagai macam hidangan lezat. Berikut beberapa contoh cara mengolah sayur kale dengan mudah dan bisa Anda coba di rumah.

1. Keripik Kale (Kale Chips)

Salah satu cara yang paling mudah dalam mengolah kale yaitu dengan menjadikannya sebagai keripik atau chips. Hanya bermodalkan kale, minyak zaitun dan sedikit garam, Anda sudah bisa mendapatkan cemilan superfood. Penasaran ingin mencoba? Berikut resepnya!

Bahan: 

1 ikat kale

2 sdm Minyak zaitun

Sejuput garam dan lada hitam.

Cara Membuat:

1. Panaskan oven di 135 derajat celsius
2. Cuci kale dibawah air mengalir, lalu keringkan untuk menghilangkan rasa pahit.
3. Potong kale sesuai ukuran chips yang diinginkan dan masukkan ke dalam mangkok.
4. Di dalam mangkok, tambahkan minyak zaitun, garam dan lada. Aduk rata.
5. Taburkan kale di atas baking tray. Posisi kale disebar tanpa ditumpuk agar matang merata.
6. Panggang kale selama 10-20 menit atau sampai kale menjadi renyah.
7. Siap dinikmati.

Catatan: ukuran kale akan menyusut ketika dipanggang, maka pastikan jumlah kale cukup banyak untuk dijadikan chips.

2. Kale Smoothies

Resep mudah selanjutnya adalah smoothies. Ini merupakan alternatif yang tepat untuk Anda yang suka sarapan dengan cepat. Dipadankan dengan buah-buahan segar seperti mangga bisa bikin sarapan lebih semangat. Berikut resep lengkapnya

Bahan: 

2 cup Kale

1 cup Mangga

1 buah Pisang

1/2 gelas Yogurt atau susu cair

2 sdm Madu

Cara Membuat:

1. Cuci kale hingga bersih
2. Potong semua buah-buahan dan sayur
3. Masukkan semua bahan ke blender dan blender hingga halus
4. Sajikan di gelas atau mangkuk, dan bisa ditambahkan topping seperti kacang-kacangan, buah kering atau biji-bijian.

3. Spaghetti dengan Saus Kale Pesto

Ini merupakan olahan kale yang paling mudah. 

Bahan: 

1 ikat kale

2 siung bawang putih

1 cup almond atau kacang mede

4 sdm minyak zaitun 

100 gr pasta 

2 sdm butter

1 cup keju parmesan

Garam 

Lada hitam

Air

Cara Membuat:

1. Rebus daun kale di dalam air mendidih hingga layu. Tiriskan.
2. Di panci terpisah, rebus pasta di air mendidih hingga matang atau al dente.
3. Untuk bumbu pesto, blender kale, kacang-kacangan, bawang putih dan butter hingga halus. 
4. Siapkan wajan, tuang minyak zaitun dan tumis bumbu yang sudah di blender. Dengan menggunakan capitan, angkat pasta dan tumis bersama bumbu pesto.
5. Sajikan.

4. Tumis Sayur Kale

Bila Anda kurang suka mengonsumsi sayuran mentah, maka hidangan sederhana ini bisa jadi solusi yang tepat untuk Anda. Hidangan ini juga mengandung asam lemak omega-3 yang tak kalah bermanfaat untuk kesehatan.

Bahan: 

1 ikat kale

2 sdm minyak zaitun

8 siung bawang putih, cincang

1 sdm kaldu bubuk

¼ sdt garam

Sejuput lada hitam

100 gr Keju parmesan parut

Cara Membuat:

1. Cuci daun kale lalu tiriskan. Potong kale menjadi 3 bagian
2. Panaskan wajan lalu tuang minyak.  Tumis bawang putih cincang hingga warna keemasan. Sisihkan dalam wadah bersih.
3. Dalam wajan panas, masukkan kale, kaldu dan sedikit air. Tutup dan biarkan kale hingga melunak (3-4 menit). Bumbui dengan garam dan lada. Pindahkan ke piring saji.
4. Taburi kale dengan bawang putih dan keju parmesan parut. Sajikan.

5. Sup Kale dan Kacang Merah

Resep yang satu ini memang sangat ideal untuk Anda yang sedang ingin menambah asupan serat. Sup kacang merah ini memang dasarnya sangat rendah kalori dan cocok dikonsumsi saat melakukan diet. Cek resepnya di bawah ini.

Bahan: 

2 sdm minyak zaitun

100 gr bawang bombay

2 siung bawang putih

1 ikat kale, buang akarnya

200 gr kacang merah

100 gr wortel

50 gr seledri, cincang

900 ml kaldu sayur

1 sdt rosemary bubuk

Cara Membuat:

1. Panaskan panci. Ketika sudah panas, tuang minyak zaitun.
2. Masukkan bombay, seledri dan wortel. Tumis hingga matang.
3. Masukkan bawang putih dan garam. 
4. Masukkan kaldu sayur dan kale. 
5. Tutup panci dan didihkan selama 3 menit atau hingga kale menjadi lunak.
6. Masukkan kacang merah ke dalam panci sup. Masak hingga matang. 
7. Tambahkan lada, sisa garam, dan rosemary bubuk. Diamkan hingga 5 menit.
8. Sajikan panas.

Kale merupakan salah satu sayuran dengan kandungan vitamin dan mineral yang tinggi, sehingga dapat memberikan sejuta manfaat untuk kesehatan tubuh serta mencegah resiko terkena penyakit kronis. Maka dari itu, kale sangat disarankan untuk dijadikan sayur yang dikonsumsi secara reguler.

Meski rasanya kurang nikmat jika dikonsumsi secara mentah, ada banyak sekali cara mengolah kale menjadi hidangan yang sehat namun tetap enak. 

Nah, demikian informasi lengkap mengenai manfaat kale  untuk kesehatan dan cara mengolahnya menjadi hidangan lezat. 

Semoga bermanfaat dan selamat mencoba!